動(dòng)作之二：快速波比跳加俯臥撐

要點(diǎn)：波比跳是一種全身參與的運(yùn)動(dòng)，以其出色的燃脂效果聞名于世。從站立姿勢(shì)開始，雙手觸地完成俯身姿勢(shì)，核心肌群收緊穩(wěn)定身體。然后雙腳向后跳躍至四肢伸直的狀態(tài)，緊接著快速做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作，在收回雙腿的同時(shí)向上跳躍返回起始位置。相較于傳統(tǒng)的波比跳而言，這種組合方式燃脂效果更為顯著，并且速度越快就越有效果。每組完成12-15次。

動(dòng)作之三：支撐式伸髖

要點(diǎn)：雙手和雙膝著地形成支撐面，核心肌群保持收緊狀態(tài)。然后抬起一只膝蓋使之呈彎曲狀朝上，在呼氣時(shí)用臀部肌肉發(fā)力向后伸展髖關(guān)節(jié)并維持3秒時(shí)間以感受收縮效果。一側(cè)完成15次重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作之四：交叉弓步蹲跳

要點(diǎn)：站立直立，雙手交握置于胸前，保持背部挺直姿態(tài)。雙腳前后分開一大步距離，吸氣時(shí)身體下蹲成弓步姿勢(shì)，呼氣時(shí)彈跳起來并交換前后的支撐腿位置。每組交替完成20次。

動(dòng)作之五：肩扛啞鈴屈膝蹲

要點(diǎn)：將一對(duì)啞鈴放在肩膀上，背部挺直核心肌群收緊穩(wěn)定身體。雙腳分開與肩同寬的距離，膝蓋稍微彎曲。吸氣時(shí)身體下蹲，呼氣回到站立位置但保持膝蓋持續(xù)輕微屈曲狀態(tài)，大腿和臀部肌肉要維持收縮效果。每組完成12-15次。

動(dòng)作之六：?jiǎn)♀徲怖?/b>

要點(diǎn)：雙手握住一對(duì)啞鈴置于身體前方，雙腿分開與肩同寬的距離，膝蓋略微彎曲。保持腰背挺直核心肌群收緊穩(wěn)定身體，吸氣時(shí)向前屈體，呼氣回到站立位置時(shí)通過腿部后側(cè)和臀部肌肉發(fā)力完成動(dòng)作。每組重復(fù)15次。

這六個(gè)動(dòng)作組合起來一次可以完成一組循環(huán)訓(xùn)練，共做3-4輪即可滿足一天的運(yùn)動(dòng)需求。如果還有額外時(shí)間的話，再進(jìn)行半小時(shí)左右的有氧鍛煉會(huì)獲得更好的效果。請(qǐng)注意，在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)盡量避免進(jìn)食任何食物，但可以適量飲用溫開水。