初級健身者必看:實用一個月訓練計劃指南
作者:佚名|分類:百科常識|瀏覽:83|發(fā)布時間:2025-07-17
初級健身愛好者們,接下來分享一份實用的健身計劃,請大家參考并靈活運用。
在每次鍛煉前,務(wù)必進行5到10分鐘的熱身活動。使用跑步機可以很好地激活全身肌肉,并且通過適當?shù)年P(guān)節(jié)運動避免受傷。

第一月訓練安排:
周一:胸肌中部和肱三頭肌
- 杠鈴平臥推舉,3組x10次
- 啞鈴飛鳥,3組x10次
- 拉力器夾胸,3組x10次
- 蝴蝶機夾胸訓練,3組x10次
- 重錘下壓,3組x10次
- 啞鈴俯身臂屈伸,3組x10次
周三:背闊肌和肱二頭肌
- 坐姿重錘下拉,3組x10次
- 坐姿劃船機訓練,3組x10次
- 站姿啞鈴俯身劃船,3組x10次
- 杠鈴彎舉,3組x10次
- 坐姿啞鈴彎舉,3組x10次
周五:三角肌和腹肌
- 杠鈴坐姿推舉,3組x10次
- 啞鈴前平舉,3組x10次
- 啞鈴側(cè)平舉,3組x10次
- 俯身啞鈴側(cè)平舉,3組x10次
- 仰臥起坐,1組x25次
- 山羊挺身,1組x25次
周六:腿部鍛煉
- 深蹲,3組x10次
- 腿舉,3組x10次
- 坐姿腿屈伸,3組x10次
- 俯臥腿彎舉,3組x10次
- 提踵訓練,3組x10次
上述所有動作均使用“RM”重量進行(即個人能完成最大次數(shù)的重量)??梢愿鶕?jù)自身情況調(diào)整每組的動作數(shù)量,在1到2組之間變化。在最初的兩周內(nèi),可能會感到肌肉酸痛,但隨著身體逐漸適應(yīng),這種感覺會減輕。
訓練后的營養(yǎng)補充也非常重要:建議訓練后30至60分鐘內(nèi)攝入1至2個雞蛋、一個50至100克的面包以及100到200毫升的牛奶或水。遇到難以獨立完成的動作時,請尋求同伴的幫助。

第二月起,逐步增加訓練難度:
鍛煉進入第三周和第四周后,逐漸將每組動作次數(shù)提升至12次RM,并在接下來的一個月中,加大訓練強度到4組。
到了第三個訓練月,則可以適當引入新的練習動作并調(diào)整重量,必要時可采用金字塔式訓練方法以進一步刺激肌肉生長。這是一份適合初學者的基礎(chǔ)健身計劃,完成此階段后建議過渡至更為全面的中級訓練方案。
(責任編輯:佚名)